第一章 改变我们的思维模式:什么是压力?压力真的都是负担吗?

    站在哥伦比亚大学行为研究实验室里，我伸直右臂，掌心向上，与肩同高。而心理学家艾丽娅·克拉姆试图把我的胳膊拉下来，我们僵持了几秒钟。虽然她看上去身材娇小，却惊人地有力。（后来我才知道，克拉姆大学时曾参加过甲级冰球联赛，现在是国际铁人三项赛排得上名的选手。）我输了，胳膊被拉下来。“现在，别抗拒我。想象你的胳膊，正在指向你在乎的某人或某样东西。”克拉姆说。当拉我胳膊时，她要求我按她的说法想象，这样就能把她的力量，疏导到我正在指向的人或东西上。这个练习是受她父亲启发而创造的，她父亲是合气道老师，这种功夫创立的原则就是转化有害能量。按克拉姆的指导展开视觉想象，我们又试了一次。这回，我更有力了，她根本没有办法拉下我的胳膊。她越拉，我越有力量。“你这次用的力量，真的和刚才那次一样大吗？”我问。克拉姆展颜一笑。她刚刚在与我的游戏中展示的思路，激发了她全部的研究工作：如何看待某样东西，会转化它对你的影响。我在位于哥伦比亚商学院地下的研究中心见克拉姆，是要讨论她关于压力的研究。作为一名年轻科学工作者，克拉姆十分高产，备受瞩目。她的工作之所以引起注意，是因为证明了生理变化比我们想的要更主观。通过改变对体验的想法，克拉姆能改变人们身体里的反应。她的发现如此惊人，以至于很多人会挠着脑袋说：“啊？可能吗？”这种反应——可能吗——对于研究思维模式的工作者并不陌生。思维模式是塑造现实的信念，可以影响客观的生理反应（就像克拉姆拉我时我手臂的力量），甚至长期的健康、幸福和成功。更重要的是，思维模式领域的最新研究表明，一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。该领域这些引人注目的发现，会让你重新审视自己的信念。从安慰剂效应，到自我实现预言，观念都产生着至关重要的作用。在读完这部分关于思维模式的介绍之后，你会明白为何关于压力的信念很重要，以及如何改变对压力的看法。我们对压力有什么心理预期“想想就能减肥”和“相信健康即会健康”就是克拉姆早期研究中，博取了公众眼球的两句口号。她在全美7家酒店招聘服务员，做一项信念如何影响健康和体重的研究。打扫酒店是份辛苦的工作，每小时会消耗超过300卡路里的热量。与锻炼相比，这相当于举重、水上有氧运动、每小时走3.5英里的消耗量。然而，克拉姆招聘的服务员中，有三分之二的人认为自己没有规律地锻炼身体，三分之一的人说从来不运动。他们的身体反映了自己的想法。服务员的平均血压、腰臀比和体重显示，他们好像从没劳作过，就像每天久坐一样。克拉姆设计了一个标签，说明服务员的工作等同于锻炼。铺床、收拾地上的浴巾、推重的行李车、吸尘等，这些都需要耗费体力。标签上甚至包括做每项工作燃烧的卡路里（比如，一个140磅重的妇女，打扫浴室15分钟，将消耗60卡路里）。在7家酒店里，克拉姆选了4家，做15分钟的介绍，把这个信息告诉给服务员。她还把这些标签，以英文和西班牙文双语，挂在服务员休息大厅里。克拉姆告诉服务员们，他们的工作，完全达到或超过了卫生局局长建议的运动标准，对身体健康有益。另外3家酒店的服务员是控制组，他们接收到运动对健康有益的信息，但没被告知自己的工作等同于锻炼。4周之后，克拉姆回访了这些实验对象。那些被告知工作等同于锻炼的服务员，体重和体脂肪都有所下降，血压也更低了，甚至变得更喜欢自己的工作。而工作之外，他们没做任何行为调整，唯一改变的就是观念，他们把自己当作锻炼者。相比较，控制组的服务员，在以上方面，没有任何改善。那么，这是不是意味着，如果告诉自己看电视燃烧卡路里，你就能减肥呢？对不起，不会。克拉姆告诉服务员的是对的，他们的确在运动。只是研究开始时，服务员没有那样看待自己的工作而已。相反，他们更倾向把收拾酒店看作对身体的折磨。克拉姆引起争论的假设是，当两种结果都有可能时——就像上述研究中，锻炼的好处或体力活儿的劳损——人们的期望会影响哪个结果更容易出现。她得出结论，服务员将工作视为锻炼的想法，转化了工作对身体的影响。换句话说，你期望的结果，就是得到的结果。克拉姆接下来足以上媒体头条的研究，进一步推动了这个观点。“品奶昔研究”邀请实验对象早晨8点到达实验室，他们禁食一夜，饥肠辘辘。第一次来的时候，每人分到一杯奶昔，上写“放纵吧，尽情堕落，这是对你的补偿”，并贴着营养成分标签：620卡路里，30克脂肪。一周之后，第二次来的时候，每人喝了一杯奶昔，上写“健康奶昔：给你无罪恶感的满足”，标签显示：140卡路里，零脂肪。参与者喝过奶昔后，研究人员用针管对其抽取血样。克拉姆测量的是胃饥饿素水平的变化，它也被称为饥饿荷尔蒙。当胃饥饿素水平降低，你觉得饱；当它上升，你开始找吃的。当你吃了高卡路里或高脂肪的东西，饥饿荷尔蒙会急剧下降，而健康食品对其影响较低。人们预期堕落奶昔和健康奶昔对饥饿荷尔蒙水平的影响差异很大——事实也的确如此。健康奶昔导致胃饥饿素轻微下降，而堕落奶昔，导致了胃饥饿素更大幅度的降低。但是，事实是这样的：奶昔上的标签，不过是幌子。前后两次，人们喝的都是同样的奶昔，卡路里含量为380。按道理，参与者的消化道该有一致的反应。可当人们认为堕落奶昔太放纵时，饥饿荷尔蒙下降的水平，竟然是喝下所谓健康奶昔后，下降水平的3倍。再一次，人们期望的结果——饱腹感——就是他们得到的结果。克拉姆的研究表明，期望改变了胃肠消化细胞的分泌，这真实地影响了饥饿荷尔蒙的变化。在服务员和奶昔实验中，人们的观念改变了，身体反应会随之改变。每项实验都表明，某个特定信念会强化身体做出相应回馈：将体力劳动看作锻炼，会让身体体验积极的收益。将奶昔视为高卡路里的放纵，会帮身体产生饱腹的信号。跟减重与饥饿荷尔蒙一样有趣的是，克拉姆好奇是不是别的结果也受我们观念的影响。在更大的范围里，观念会塑造我们的健康吗？她开始琢磨压力。她知道大部分人认为压力有害，尽管它也有益处，这是两种可能的结果。压力对幸福的影响，会不会部分地取决于你期望哪种结果？如果克拉姆能改变人们对压力的看法，那会改变人身体上的反应吗？就是这个疑问，促使我在4月某个阳光明媚的早上，来到艾丽娅·克拉姆的实验室。沿着楼梯往下到无窗的地下室，愉快地和她的团队相互介绍以后，克拉姆的一个学生把我捆上，塞进了外人会怀疑是刑具的一套设备里。我的肋部和脖子，分别被两个金属环紧紧箍住，金属环连着一个能监测我心脏活动的记录仪。一个血压仪箍在我左臂上，另一个夹住我的左手中指。臂弯里、指尖上、腿上的电极用来测量血液流动和出汗情况。连在右手小指上的温度计将记录我的体温。之后，一个实验助理请我往一个小试管里吐唾液，以分析压力荷尔蒙。几个月前，在克拉姆最近的研究里，实验对象就是这样被对待的。实验目的是操纵参与者对待压力的观点，然后观察他们身体的反应。我要面对的压力是群体面试。为帮助我有更好表现，面试过程中面试官们会给我即时反馈。但这不是普通的角色扮演，为了给参与者制造压力，面试官们经受过特别训练，他们会给我（和每个参与者）负面评价，不管我说什么或做什么。我的目光接触太糟糕，举例不当，说了太多的“嗯”和“啊”，我的姿势显得很不自信，等等。问题也很尖锐，比如“你觉得职场里还有性别歧视的问题吗？”不管我和其他参与者怎么说，面试官都会对答案提出批评。即使我知道这是精心策划的实验，就是为了整我，但还是感觉很有压力。群体面试之前，每个实验对象会随机观看两段关于压力的视频中的一段。我看的那段3分钟视频以这样的信息开头：“多数人认为压力有害……但事实上，研究表明压力即动力。”视频接着描述压力是如何提升表现、促进幸福、助人成长的。另一半实验对象看的视频，则以不利的口吻开头：“多数人都知道压力有害……但研究表明，压力的损害比你预期的还要大。”视频接着描述压力如何损害你的健康、幸福，以及工作表现。两段视频引用的都是真实研究，从这个角度讲，它们都是正确的。但每段视频都是为激发某个人对压力的观念——克拉姆希望这个观念能够影响参与者的身体反应。我接受这个群体面试，已经是克拉姆完成该项研究的数月之后了。这意味着一完成面试，拔掉电极，我就可以知道之前的实验结果。那个发现，惊到我了。我吐进试管里的唾液，提供了两种压力荷尔蒙样本：皮质醇和DHEA（脱氢表雄酮）。它们是压力情境下你的肾上腺释放的荷尔蒙，但作用不同。皮质醇帮助转化糖和脂肪，提高身体及大脑使用能量的水平。它也会抑制一些生理机能，这些机能在压力情境下不是那么重要，如消化、再生和生长。DHEA，与此相反，是神经类固醇，就像听上去的一样：一种帮你大脑生长的荷尔蒙。就像睾丸素会帮助身体经由锻炼变得更强壮一样，DHEA会令大脑在经受压力体验后变强大。它也会中和一些皮质醇的效果。比如说，DHEA能加速伤口愈合并提升免疫功能。两类荷尔蒙你都需要，哪个也不好，哪个也不坏。然而，这两类荷尔蒙的比例，会影响压力的结果，尤其是长期的压力状况。过高的皮质醇，伴随的是坏结果，如免疫功能受损和抑郁。与之相反，高水平的DHEA则会降低焦虑、抑郁、心脏病、神经元退化和其他疾病的风险。我们通常认为这些疾病与压力相关。DHEA与皮质醇的比例，被称为压力反应的成长指数。高成长指数——DHEA更多——帮助人们在压力下奋起。它能预测哪些大学生更能坚持学习，更有韧性，平均分更高。在军事生存训练中，高成长指数的士兵更专注，少分心，问题解决技巧更高超，战后也较少有创伤后压力症状。成长指数甚至能预测极端情况下的反弹能力，比如走出童年受虐的阴影。克拉姆想看看，改变人们的压力观念，能否修正对反弹力的测量。3分钟的压力视频，能改变压力荷尔蒙的比例吗？答案令人感到不可思议，真的可以。视频对皮质醇水平没有影响，每个人的皮质醇，如同期望的一样，在群体面试中都上升了。然而，面试前看了压力有促进作用视频的实验对象，较之那些看了压力有害视频的实验对象，释放了更多的DHEA，成长指数更高。视压力有益导致了这一切，不是以主观的、自我报告的形式，而是用参与者肾上腺释放的荷尔蒙比例来证明。视压力有益创造了不同的生理事实。从安慰剂效应到思维模式克拉姆的压力实验展示了安慰剂效应。像糖片一样，积极的视频改变了参与者对压力如何影响他们的预期，从而得到了期望的结果。安慰剂效应是一种影响力很大的现象，但它是人为操控的，有人告诉你怎么看待某事。通常，他们给你某种你没有任何概念的东西，比如一片制剂，说“这很管用”，你就信了。可事关压力，每个人已经有了观点，每当体验到压力，你关于它的信念就不请自来。想象一下，每天有多少可以称之为压力的时刻，又有多少次你会说“压力好大啊”或“我好有压力啊”？每当这个时候，如何看待压力，都将改变你的生物化学反应，并最终改变你的应对方式。这种信念的力量，已经超越了安慰剂效应，这是思维模式效应。不像安慰剂效应，对特定高产出只有短暂影响，思维模式如同滚雪球一样，对结果有更长久的影响。如同我们看到的，思维模式是左右你思考、感受和行动的信念。如同滤镜一样，你透过它看待所有的一切。不是每个信念都能成为思维模式，有些想法没那么重要。你可能会认为巧克力味比香草味好，问别人年龄不礼貌，世界是圆的，不是平的。那些信念，不管你持有得多么强烈，对你如何看待生活，没多大影响。能成为思维模式的信念超越了倾向、既成事实，或者智力观点。它们是反映你人生哲学的信条，通常建立在关于世界如何运行的理论之上。举例来说，世界越来越不安全，钱会使你幸福，凡事皆有因，或者人不会改变。所有这些信念有可能影响你如何看待过往经历，以及做决定。当某个思维模式启动——被记忆、所在情境或别人的话激发——它会带来一系列想法、情绪和目标，这些会决定后续反应。接下来，这将影响长期产出，包括健康、幸福，甚至寿命。拿你怎么看待变老这事举例。之前我提到过，对变老持积极观点平均会增寿差不多8年。它也能预测其他重要健康表现。比如，巴尔的摩老龄化纵向研究，跟踪了18岁到49岁的一群成年人达38年，结果发现，乐观看待变老的人，得心脏病的概率低80%。关于变老的信念，同样会影响从重大疾病和事故中恢复。在一项研究中，认为变老将“更睿智”和“更有能力”的人，比那些持有消极观念、认为变老将“更没用”和“干啥啥不行”的人，从心脏病中康复得更快。在另一项研究中，积极看待变老的人，从折磨人的疾病或事故中恢复得更快、更彻底。重要的是，两个研究衡量的都是康复的客观指标，比如行走速度、平衡、从事日常行为的能力。（顺带说一句，如果这些发现使得你想培养更乐观的变老观念，考虑下这个：研究持续地表明，人越老越幸福。尽管年轻的成年人，很难相信这个。）变老的信念——有时是几十年前监测的——是怎样影响心脏病、行走不便和死亡风险的呢？研究都控制了一些重要因素，诸如实验对象最初的健康状况、情绪状态和社会经济地位，但这些解释不了结果。相反，一个可能的答案是健康的行为方式。持有消极变老观念的人，更容易视糟糕的健康为不可避免的状况。他们认为年龄大时，对保持和改善健康无能为力，因此对未来的幸福投注较少的时间和精力。相较而言，积极看待变老的人，更愿意从事改善健康的行为，像规律锻炼、谨遵医嘱。举例来说，一项旨在提升变老积极观念的干预措施，提升了参与者的身体表现。当你乐观看待变老，你就更愿意做对未来有益的事情。对待变老的信念，对重大健康挑战后的行为有相当大的影响。位于柏林的德国老年研究中心对上了年纪的人做了持续跟踪，研究重大疾病或事故的影响。那些乐观看待变老的人，对自我健康更负责，他们更主动，更投入地做康复训练，以应对危机。与此相反，消极对待变老的人，不太愿意采取行动改善健康。这样的选择，相应地，影响了康复状况。生病或发生事故后，持乐观变老态度的人，报告说对生活更满意，身体更健康，生理机能更好。如何看待变老这事，甚至会影响你活下去的意愿。人到中年时，消极看待变老的人，报告说不太愿意度过余生了。作为老年人，他们更倾向认为生命空虚、无望，或者没有价值。在一项研究中，耶鲁心理学家通过潜意识猜测谁对变老乐观看待，谁对变老消极看待，来研究信念对生存欲望的影响。研究人员请老年人做假想的医疗决定，那些被猜测持有积极变老观念的人，面对可能的重大疾病，更愿意接受漫长的医疗。而悲观看待变老的人，更容易放弃治疗。这类发现表明，如何看待变老是通过影响你的目标和选择，来影响健康和寿命的，而不是某些积极思考的神秘力量。这是思维模式的完美例子，它比安慰剂效应更有力，因为它不仅改变了你当下的体验，也会影响未来。这显示出，如何看待压力，同样也是能够影响你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我们看到的，你的压力思维模式塑造着一切，从压力情境下你感受到的情绪，到应对压力事件的方式。这相应地，会决定你是在逆境中奋起，还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。好消息是，即使坚定地认为压力有害，你依然可以培养能帮你奋起的思维模式。你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？心理学家艾丽娅·克拉姆和她的同事开发了压力思维模式测试，以评估人们对压力的看法。花点儿时间看看下列两种思维模式，考虑下你更同意哪组说法——或者，至少，拿起这本书之前，你更同意哪个：思维模式1：压力有害。承受压力损害我的健康和活力；承受压力影响我的表现和效率；承受压力阻碍我学习和成长；压力的影响是负面的，应该避免。思维模式2：压力有促进作用。承受压力有助于我的健康和活力；承受压力提升我的表现和效率；承受压力推动我的学习和成长；压力的影响是积极的，应该加以利用。这两种模式中，“压力有害”思维更加普遍。克拉姆和她的同事发现，即使大多数人都能够在两种模式中找到事实，然而他们还是认为压力弊大于利。男女老少没有差别。克拉姆观察到的趋势与其他研究的发现一致。在2014年罗伯特·伍德·约翰逊基金会与哈佛大学公共卫生学院做的调查中，85%的美国人同意，压力对健康、家庭生活和工作有消极影响。根据美国心理学协会的调查，多数人认为他们承受的压力水平不健康。即使那些说自己压力不大的人，也认为合理的压力水平应该比他们正在承受的要低。几年来，人们认为的理想压力水平实际有所下降。从2007年开始，美国心理学协会开始了年度压力调查，那时人们认为中等压力水平相对合理。现在，被调查者认为，同样的中等压力水平不健康。然而，也有证据表明人们看到了压力的好处。2013年，我对正在参加斯坦福大学领导力发展项目的首席执行官、副总裁和总经理们做了一个调查，51%的人说自己在压力状况下表现最出色。在2014年哈佛大学公共卫生学院做的调查中，67%报告承受着高压的人也说，压力带给了自己至少一方面益处。但是，两个调查的参与者都坚信，他们应该做更多，以减少压力。这个对压力的态度，不单是美国人的思维模式。我在加拿大人、欧洲人和亚洲人那里得到了相似的观点。即使人们能识别出压力的一些好处，对压力的总体认知，还是相当负面的。重要的是，负面思维与积极观点伴随着完全不同的产出。克拉姆的研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。现在，如果你也像我一样，那对这些发现的第一反应可能是怀疑。我对这些事情开始的反应是：“对压力保有积极观点的人更幸福和健康，那是因为他们的压力不大。乐观看待压力的唯一解释，就是生活中碰到的压力不够大。再痛苦一点，关于压力的观点就会改变。”尽管我的怀疑，是受自己的压力思维模式驱动，不太科学，但依然是合理的猜测。克拉姆也考虑到了这点，积极的压力思维，可能是轻松生活的结果。但当研究数据时，她发现人们如何看待压力，与他们承受的压力严重性之间，只有微弱的关系。她也发现，人们在过去一年经历的压力事件数量（诸如离婚、失去亲人或换工作），与他们多消极看待压力之间，关系也非常小。那些乐观看待压力的人，并非一辈子都没遇到过痛苦。克拉姆还发现，无论人们当下承受的压力是小是大、过去一年有没有遇到压力，乐观看待压力对人都是有益的。那么，既然压力思维模式不能反映你承受了多大压力，有没有可能，它反映了一些特定性格特征？毕竟，有些人倾向于对一切都持乐观态度，包括压力。研究表明，乐观主义者比悲观主义者活得久，没准儿是整体的乐观主义，保护了人们免受压力的负面影响。克拉姆也是这样考虑的。持有压力对人有激发作用观点的人，更可能是乐观主义者，但相关性不大。相较乐观主义，另两个性格特点与积极压力思维伴随得更紧密：正念及忍受不确定性的能力。然而，克拉姆的研究表明，这些性格特点都无法解释压力思维模式对健康、幸福或者工作效率的影响。虽然一个人怎么看待压力，有可能受某些性格或经历的影响，但压力思维对健康和幸福的作用，无法从这个角度得到解释。克拉姆的研究指向了一个更大的可能：压力思维模式很强大，是因为它们不仅影响你怎么想，并且影响你怎么行动。视压力为害，它就是需要规避的东西，感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号。确实是，秉持压力有害思维的人，更可能说他们是通过规避来应对压力的。比如说，他们更可能：·努力使自己逃离压力源，而不是搞定它；·集中精力摆脱压力感受，而不是采取步骤追根溯源解决压力；·转向酒精、别的替代品，或其他上瘾的东西以逃避压力；·从产生压力的关系、角色或目标中撤回精力和注意力。恰恰相反，认为压力有益的人更可能主动积极地应对压力。举例来说，他们更愿意：·接受压力事件和发生的事实；·谋划策略处理压力源；·搜集信息，寻求帮助或建议；·采取步骤征服、消除或改变压力源；·以更积极的方式看待压力，更好地利用情境，把它当作成长的机会。这些处理压力的方式，导致了非常不同的结果。面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情境就变成了成长机会。这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现预言。思维模式初干预：改变对压力的想法要真正测试压力思维模式的影响，你必须改变某人对压力的想法，然后长期跟踪他。这就是克拉姆和她同事接下来做的。首次压力思维模式干预发生在全球金融机构UBS公司里，当时正是2008年经济危机最严重的时候。金融行业因为压力巨大而臭名昭著，一项研究发现，进入该行业不到10年，因为透支和职业倦怠，100%的投资银行家会患上至少一种以下症状：失眠、酗酒或抑郁。2008年经济崩溃只是放大了压力而已。金融从业者报告说工作压力剧增，担心被裁员，他们筋疲力尽，严重透支。整个行业蔓延着焦虑、抑郁和自杀率上升的消息。和大多数金融机构一样，UBS遭到沉重打击。根据2008年年报，股东们持有的股票价值下跌了58%。公司大幅裁员... 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